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激しく訓練を受けた人は、しばしば遅発性筋痛（DOMS）と呼ばれる限局性の筋肉痛を経験するでしょう。. 確かに、トレーニング後の痛みは、最適な筋肉量増加を引き起こすためにトレーニングを摂食し、休息し、修正するための貴重なフィードバックを提供することができます. 次の記事では、DOMSがどのように、そしてなぜそれがなぜ起こるのか、それがなぜ重要であると考えられるのか、筋肉成長の利点を利用するためにトレーニング間の筋肉を完全に癒す必要があるのか.
痛みなくして得るものなし
トレーニングの熱傷または傷害の深刻な慢性刺すような痛みとは異なり、訓練後24時間から72時間後に起こり、2-3日後に持続する可能性のある訓練後の筋肉痛は、硬直、腫脹、. 多くの場合、良い運動の兆候と見なされるが、筋肉痛は、標的筋肉が適切な刺激を受けたかどうかについて、非科学的気圧ではあるが正確なものとなっている.
トレーニング後の痛みのないことは、訓練の強度が不足していること、またはトレーニングルーチンに適応していることが反映されている可能性があります.
ウェイトトレーニングの新規参入者は、特に、超ハードワークアウトに関連する疲れた筋肉の痛みを認識しています。そのような痛みは非常に深刻で、怪我が発生したと思われる. しかし、彼らをあまりにも遠くに押しやって訓練を続けていることを非難するよりも、そのような痛みは実際に進行の兆候であることを認識しなければなりません.
貴重な痛み
訓練セッション間に十分な回復時間がない場合（与えられた筋肉グループが再び訓練される準備が整うまでに4〜5日かかることがある）、我々は単に大きく成長することは期待できない. 筋肉が強く訓練されると、細かい筋肉の裂け目が形成され（筋の微小外傷と呼ばれる）、炎症が起こる.
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DOMSは、担当者の収縮（または同心）よりむしろ筋肉の過度な伸長（または偏心負荷）に起因して、運動誘発性の筋肉損傷の1つの症状であり、他方は急性の筋肉痛であり、 、トレーニング
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深刻なトレーナーの主な目標は、運動の間の筋肉が、慢性の有害な筋肉の損傷を防ぐために課されたトレーニングストレスに適応し、さらなる痛みを最小限に抑えることです. 訓練後の長時間の痛みは、トレーニングの間に適切に回復しなかったことを反映している可能性があります.
筋肉痛は、私たちが十分に回復し成長するように、食事をし、補給し、安静に保つためのフィードバックツールとして使用できます.
最も一般的に受け入れられている筋損傷理論は、筋肉フィラメントアクチンとミオシンが弛緩の前に分離する原因となる、緊張力の増加および筋肉の伸長による標的の筋肉内の顕微鏡的破裂（または病変）が、残りのアクティブモータユニット. これが起こると、筋肉結合組織に含まれる痛み受容体（侵害受容器）が刺激され、痛みの感覚が感じられる. しかし、このような甘い痛みを誘発し、最終的に恩恵を受けるには、強度のレベルを上げて訓練する必要があります.
それらを破壊してより強く構築する
適切に行われたボディービルディングトレーニングは、痛みの生成と大きく関連しています. 実際に、筋肉の成長のために訓練する多くの人は、運動中およびトレーニング後の日に筋肉痛を特に感じる. 実際に、運動中に経験する痛み（グルコース酸化プロセスの副生成物である乳酸の蓄積に起因する）は、DOMSに寄与しない. むしろ、乳酸が筋肉内の化学変化に影響を及ぼすのではなく、実際の筋肉の損傷から生じる構造変化が、成長のための条件を作り出す.
訓練後の筋肉痛の程度が発生する筋損傷の程度を示すものであるかどうかは言い難いが、痛みの程度は筋肉がその構造を変化させる適応過程を示すものであることは事実である同じ動きから（いわゆる反復効果）.
集中的なトレーニングを通して筋肉を破壊することで、筋肉の繊維を強化して保護する細胞の変化が起こるので、この点で見られるDOMSは、筋肉の成長過程の不可欠な部分です.
しかし、私たちの筋肉は、時間の経過とともに、さらなる損傷や痛みを防ぐための訓練の取り組みにますます順応するため、私たちは運動の強度を指数関数的に高めてこのプロセスを否定する必要があります.
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これは、体重を上げたり、担当者や担当者を変えたり、新しいエクササイズを追加したり、テクニックを改善したり、休憩/一時停止やスーパーセットなどの強度テクニックを組み込むことで、最も簡単に実行できます. 私たちがそれを繁栄するための鍵は、トレーニングの間に完全に回復するための条件をもたらすことです. 私たちの筋肉が疲れている間に訓練することによって、私たちは過度の訓練を受けることがあります。. しかし、治癒プロセスをスピードアップすることで、筋肉の痛みを経験し、それによって筋肉の微小な外傷を筋肉構築の結果に変換する時間を短縮することができます. 私たちは筋肉を引き裂かなければなりませんが、筋肉を元に戻し、大きくて強くする必要があります.
最適な成長のための効果的な回復
トレーニング強度が十分でなく、その後に筋繊維が損傷しなければ、私たちは完全な筋肉構築能力には成長できません。十分なクリーンカロリー、高品質なサプリメント、および中断されていない休息および睡眠がなければ、我々は完全に筋肉の損傷を利用することはできません. 実際、訓練の強さは筋肉の成長を活性化させるスパークですが、完全な回復は再建過程を支える燃料です. 適切な回復を求めるときは、私たちの栄養、補給および残りのニーズに取り組まなければなりません.
栄養
高品質の栄養は集中的な訓練からの最適な回復の基礎です：具体的には、複合体/繊維状の炭水化物、タンパク質、および脂肪の45/40/15の比をそれぞれ含む様々な食品群の清潔なカロリー. 筋肉の損傷は、休息と食物の十分な摂取によって最終的に修復されますが、治癒過程は、最初の光から就寝時まで、一日を通して消費される筋肉構築栄養素の安定した供給によってより迅速に起こります.
回復のために食べるときは、脂肪性の、単純な炭水化物含有食品、特に、トランス脂肪成分が高いものを避けることが最善です. トランス脂肪（水素化不飽和脂肪酸）は、食感および風味を付加しながら食品の貯蔵寿命を延ばすために配合されている。彼らは、冠状動脈性心疾患、高LDLコレステロールレベルの主要な寄与者であり、一般に健康に有害である. あなたの食事からそれらを取り除くことは、筋肉の微小外傷からの回復を有意に上昇させる.
補充
食品全体が私たちのボディビルディング栄養制度の基盤を形成する一方で、補充も同様に修復プロセスにとって不可欠であり、したがって回復計画にも構造化されなければなりません. 私たちが食べ物全体を消費するときはいつも、ジレンマに直面します。所与の食物のどれだけが正確なカロリー数と必要な栄養素のグラム数を提供するかを決定しなければなりません.
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例えば、優れたタンパク質源は、私たちのニーズを満たすために十分な品質ではないかもしれませんが、鶏の胸またはいくつかの卵白を消費するタンパク質ポストトレーニングが40g必要な場合（さまざまな汚染物質や食品成分が栄養素を変える可能性がありますバランス）.
また、食べ物の摂取は時間を詰まらせることがあるので、特定の状況では便利ではなく、多くの食品が完全に消化するのに1時間以上かかるので、同じ栄養バランスを含むサプリメントほど効率的に同化できない. さらに、補足することで、回復率を高めるために必要な栄養素の正確な割合をより正確に割り振ることができます. 例えば、直後の運動は、筋肉を補充し、エネルギー貯蔵を上回って回復を開始し、将来のトレーニングセッションのために筋肉を準備するための理想的な時間です. 補給により、（ホエー単離物の形態の）急速に吸収されたタンパク質30〜40gおよび（ワキシートウモロコシの形態の、または他の評判の良いタイプの）高分子量炭水化物30gを、.
トレーニングからの回復をスピードアップするためには、生物学的に利用可能な高品質の栄養素を消費しなければなりません. 特定の製品では、運動のパフォーマンスを効率的に改善し、免疫システムを強化し、健康状態を改善し、健康状態を改善し、テストステロンレベルを上昇させ、ミセルカゼイン消費の場合には、. サプリメントがなければ、私たちが必要とする栄養素をすべて消費するのに苦労するでしょう。そして、栄養素のどの割合を正確に摂取するかについての不確実性があります.
残り
固体の全食品の栄養補給計画を遵守するとともに、筋肉修復を強化するためには、少なくとも7-8時間の睡眠と可能な限りの休息を得なければなりません. これはまた、各筋肉群を最低3日間休止することを意味します（個々の回復率によっては、運動の間に十分に回復するために1週間かかることがあります）. タンパク質合成が起こるためには、正しい原材料を提供しなければならず、残りはこのプロセスを促進するために必要である.
それはジムでは成長しないが、代わりにトレーニングの厳しさから回復している時代のボディビルディングの時代遅れの格言です. 私たちが筋肉や神経系をトレーニングしたり、他の身体活動をするときに完全に回復することは不可能であることを考えると、. その時だけ、私たちが消費した栄養素と、私たちの筋肉に与えた外傷を筋肉の筋肉の利益に変換することができます.
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シークアンドデストロイ
遅延性筋痛（Delayed Onset Muscle Soreness; DOMS）は、初心者のためには問題視されるかもしれない。このような持続性の痛みは、より強く、より筋肉になるように努力する過程で、自分たちが負傷したと想定させる可能性があります. しかし、ほとんどの先進的なリフターでは、そのような痛みは、彼らが集中的なトレーニングプロトコールを通して筋肉を十分に刺激したという確かな兆候である. 確かに、最適なボディビルディングの進歩を経験するためには、十分な筋肉の微小外傷を作り、修復プロセスを伝える必要があります。これは、十分な量の適切な栄養分が供給され、十分な休息が達成されると、大きな筋肉.
トレーニングによって引き起こされる痛みは、私たちが筋肉を鍛えたかの正確な描写を提供する. ジムでの痛みの調達は、筋肉量の増加を促す素晴らしい方法ですが、そのような痛みは、適切な栄養補給休息に厳重に注意を払って相殺しなければなりません. それでは、目には痛みを与えない体格を構築するために、筋肉の微小外傷がいかに重要であるかを実感してください.
