カゼインプロテイン 筋肉 ホルモン ヒモ 交換
しかし、これらの残忍な訓練セッションの間に、ジムの外でやっていることは、それほど重要ではないなら、あなたがその超人的な努力のすべての利益を享受したいのであれば. 私たちはトップ栄養士のHany Rambod、Oscar Ardon、Neil Hillを集めました。彼らは世界最高のIFBBプロリーグアスリート（Phil Heath、Kai Greene、Flex Lewisの名前は何ですか？）とJim Stoppani筋肉をつける方法について、411のために彼らの脳を選んだ！
ここでは、まともなものからまったく大規模なものにあなたを押し上げるのに役立つ20のステップです.
1タンパク質
タンパク質はアミノ酸から成り立っています。アミノ酸は生命のビルディングブロックです. 彼らは筋肉の回復と成長に不可欠なので、たくさんの卵（卵黄と白の両方）、家禽、魚、痩せた牛肉、ナッツとタンパク質粉を捨てる必要があります. 理想的なタンパク質要求は各個人によって異なりますが、すべての食事には少なくとも20〜30グラム.
丘は言う：
私は大部分のボディビルダーが行うように、ちょうど鶏肉や牛肉とは対照的に、多種多様なタンパク質源を食べることを信じています. 各タンパク質源は異なるアミノ酸プロファイルを有するため、多様な食事を摂取すれば、最適な成長のためにアミノの全スペクトルを確実に得ることができます.
2カロリー
あなたが体重を増やしたい場合、筋肉はより多くのカロリーを摂取します. あなたの体の時間が適応できるようにゆっくりとカロリーを増やし、約2週間後にあなたの体格を評価してください.
アルドンは言う：
ゆっくりとあなたのカロリーを上げると、あなたの代謝時間が適応することができます.
カゼインプロテイン 筋肉 ホルモン ヒモ 交換 さいたま市
これは、あなたの基礎代謝率と食欲を増やすのに役立ちますので、食べ物を増やすことができます.
これを行う：1日あたり300-500カロリーを増加させて、体重を最小限に抑えながら成長を促進する.
3水
水はあなたの重要な栄養素のリストを上回らないかもしれませんが、健康と筋肉量を維持する必要があります. だから、あなたの筋肉繊維を十分に水和させておくことは、それらをよりいっそう大きくするでしょう. Journal of Strength＆Conditioning Researchに掲載された研究によれば、脱水された被験者は体重が減り、体重のわずか2％の減量が体力および持久力を低下させた.
4複数の食事
タンパク質が豊富で炭水化物を含む多くの小さな食事を食べることで、体内のインスリンとアミノ酸の安定した流れが維持されます. あなたが一度に大量を食べると、体は一度に多くの栄養素を必要としないので、脂肪を貯蔵する可能性は非常に高くなります.
Rambodは言う：
2〜3時間ごとに食べるように座って、毎日の生活に構造と規律を築きます。すべてのボディービルダーが成功する必要があります. 事前に食事を準備し、学校に連れて行くか、仕事をしたり、冷蔵庫に保管して食事の時間を過ごしてください。.
5クレアチン
クレアチンがすべてのサプリメントの王であると主張する者はほとんどいません. 研究により、タンパク質合成を刺激し、筋肉の強さを高め、タンパク質の分解を最小限に抑え、インスリン様増殖因子-Iのレベルを高めることが確認されている.
Rambodは言う：
いくつかのタイプを試して、どのタイプがあなたにとって最適なものかを見てみましょう. 吸収性の高いフォームを使用している場合は、1日あたり10g以上必要はありません. 筋肉に栄養を供給して眠っている間に回復し成長するためには、就寝直前にタンパク質を持つことが重要です. ホエーカゼインなどの他のタンパク質とは異なり、ほとんどの夜にあなたと一緒に滞在し、眠っている間にアミノ酸の安定した流れを提供します.
アルドンは言う：
夜間にタンパク質の揺れを起こすか、アラームを発して数時間後に覚醒すると余分なカロリーと蛋白質が得られ、異化状態から守ることができます.
カゼインプロテイン 筋肉 ホルモン ヒモ 交換 手順
7炭水化物
玄米、サツマイモ、全粒パン、オートミールのような低血糖または低消化の炭水化物は、血糖値をチェックして脂肪蓄積や疲労の可能性を減らすインシュリンにはほとんど影響しません. 彼らは筋肉グリコーゲン、あなたの体が激しく鍛えることが必要な長期的な燃料を形成するので、彼らは大量生産段階の間にあなたの毎日のカロリー摂取量の大部分を占める必要があります.
丘は言う：
あなたが今日の残りの部分について行くと、1日の最初の食事のオートミールは素晴らしいエネルギー源を提供します. 私はいつも複雑な炭水化物の事前訓練を勧めて、セッション全体の訓練の強さを維持するのに十分なエネルギーを提供します.
これを行う：1日あたり体重1ポンドあたり2〜3gの遅く消化する炭水化物を食べる. それは、クレアチン、カルニチン、共役リノール酸、アラニン、鉄、亜鉛、マグネシウムおよびビタミンなどの体格を膨張させる栄養素のアレイを含む . サーロインを1オンス提供すると約48gのファーストクラスのタンパク質が得られます. このタンパク質は、飽和脂肪のために他の形態と比較してよりタイムリーに放出されるため、体の筋肉の修復と成長のための長期間のアミノ酸供給が可能になります.
9ファット
研究では、より多くの脂肪、特に飽和脂肪酸（牛肉に見られる）と一価不飽和脂肪（オリーブ油、ナッツ、アボカド）を摂取するハードトレーニングの選手は、低脂肪量のものより高いレベルのテストステロンを維持している. 他の研究では、コレステロールの摂取量が多いほど、低コレステロールの食事と比較して、訓練中に筋肉の成長と強さが倍増しました.
ストッパニは言う：
適切なコレステロールと脂肪を得る最も簡単な方法の1つは、毎日3つの全卵を消費することです. 研究によれば、3卵全体を摂取する被験者は、1日あたり1卵または1卵全体を食べる人よりも2倍の筋肉および筋力を得る.
10グルタミン
グルタミンは体内で最も豊富に天然に存在する非必須アミノ酸であり、免疫機能の刺激、成長ホルモンのレベルの上昇、異化ホルモンの生成と循環の阻止、細胞体積と水分の維持を促進するなどの利点を提供します同化作用.
ストッパニは言う：
グルタミンプレワークアウトをとることは、トレーニング中に起こる高い酸レベルを緩衝するのにも役立ちます.
カゼインプロテイン 筋肉 ホルモン ヒモ 交換 抜く
11 BCAA
増加したエネルギー、タンパク質合成調節および異化の停止などの利点の他に、分枝鎖アミノ酸は回復を増大させる.
ストッパニは言う：
ロイシン、バリンおよびイソロイシンの2：1：1比を提供するBCAAを探します.
これを行うには：運動の30分前に、運動後にすぐに練習した後に5-10gを取る.
12亜鉛
研究は、激しい運動が過度の亜鉛喪失を刺激し、下垂体が黄体形成および卵胞刺激ホルモン放出からテストステロン生産を妨げる可能性があることを示している.
ストッパニは言う：
亜鉛を得る最善の方法の1つは、30mgの亜鉛と450mgのマグネシウムを提供するZMAサプリメントを取ることです.
13オメガ3脂肪酸
必須のオメガ3脂肪酸は、心臓血管系を強化し、脂肪蓄積を防ぎ、脂肪燃焼とグリコーゲン合成を促進し、好ましい同化環境を作り出します. 新しい研究は、彼らがさらに一酸化窒素生産を増強するかもしれないことを示している.
丘は言う：
私のクライアントの食事療法にEFAを追加すると、成長ホルモンレベルが高く維持され、中枢神経系の回復が助長され、非常に激しい訓練で増加する炎症のコントロールを助けるEFAの能力による回復が改善されます.
14の消化酵素
補助的な消化酵素は、エネルギー、細胞の成長および修復のための栄養素にアクセスして使用する体の能力を改善し、ほぼすべての代謝プロセスの調節を補助する.
アルドンは言う：
食べることは大いに重要ですが、ほとんどの人は成長するのに必要な大量の食物を消化することができません.
15ポストワークアウトシェイクス
激しいトレーニングは筋肉のグリコーゲン貯蔵を枯渇させ、血糖値をかなり低下させます. 運動の直後には、異化を止め筋肉タンパク質合成を促進するために重要な栄養素を筋肉に戻すことが重要です. 残念ながら、食べ物全体が消化するのにかなり時間がかかるので、シェイクが好ましい配送方法です.
Rambodは言う：
トレーニング後すぐにデキストロースなどの高グリセミックまたは速消化の炭水化物でタンパク質を摂取すると、インスリンレベルが急上昇し、筋肉により多くの栄養を送り込んで成長と回復を促進します.
カゼインプロテイン 筋肉 ホルモン ヒモ 交換 おすすめ
これを行う：砂糖を含んだ炭水化物をトレーニングの直後にタンパク質と共に40〜100g服用する. 数多くの研究により、NO生成が増加し、血流が増加し、筋肉により多くの栄養が供給されることが示されています. アミノ酸アルギニンおよびオルニチンを補充した研究被験者は、重度の耐性訓練後のGHおよびIGF-I血清レベルの両方において、プラセボと比較して顕著な増加を経験した.
ストッパニは言う：
ある研究では、アルギニンを4週間服用した選手は筋肉が増え、プラセボを服用した人よりも脂肪が多く失われていた.
17カルシウム
骨の健康を助けることに加えて、カルシウム摂取が脂肪代謝を促進し、脂肪蓄積を減少させ、多量栄養素の同化を助けることが多くの研究によって示されている. しかし、より最近の証拠は、カルシウムが抵抗トレーニングの重い試合に続いてテストステロンのより大きな放出を誘発することも示唆している.
丘は言う：
骨の健康をサポートすることとは別に、カルシウムはあなたの脳と筋肉のつながりを改善します.
これを行う：毎日1,000-2,000 mgを500-600 mgの分割用量で服用する.
18果物と野菜
Journal of Nutritionに掲載された最近の研究によれば、さまざまな果物や野菜を多く含む食べ物は、様々な抗酸化物質の摂取量を増やして、病気を誘発する酸化的損傷を軽減し、. ボディビルダーにとって、酸化的損傷は筋肉の回復を遅らせ、怪我の可能性を増す可能性がありますので、あなたの回復を軌道上に保ち、ジムタイムを逃さないようにあなたの野菜を必ず食べてください.
アルドンは言う：
重要なのは、豆、アスパラガス、ズッキーニなどの繊維質の野菜を選び、それを超過しないようにすることです. りんご、オレンジ、または他のタイプのフルーツや果物のコップを朝食とお食事の食事とともにお召し上がりください.
カゼインプロテイン 筋肉 ホルモン ヒモ 交換 サイズ
19チートミール
クリーンで栄養価の高い食品を食べることはボディビルディングのライフスタイルの不可欠な部分ですが、. 厳しいコンテストのダイエットからの休憩を提供するだけでなく、通常のオフシーズン運賃にペースの変化を加えるだけでなく、カロリーや栄養素の流入が増えて代謝が速くなり、脂肪燃焼を引き起こします. サーロインハンバーガーや寿司のような食品から良質のタンパク質を得ることは、タンパク質/炭水化物比が非常に低いピザやフライのような本当に汚いチートフードよりはるかにあなたの体に便利です.
これを行う：理想的な時間は、余分なカロリー、脂肪、ナトリウムが筋肉に押し込まれるように弱いボディーパートをトレーニングする前の日です.
20ミックスホエー＆カゼインタンパク質
速やかに消化するホエイプロテインとは異なり、カゼインは消化に時間がかかりますので、トレーニング中に安定したアミノ酸の流れを提供し、運動が終わった後も長く続きます.
ストッパニは言う：
Baylor University（Texas、Waco）の研究では、ホエイ - カゼイン混合物を消費した被験者は、ホエーを単独で消費する被験者.
これを行う：トレーニングの30分前と30分以内にホエー30gとカゼイン10gを採取する.
著者：Jim Stopanni＆Sommer Robertson
参考文献：
http：// www.
