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伝統的に、スポーツ栄養の世界の速くて遅いタンパク質として認識されているホエイとカゼインは、スポーツサプリメントの2つの柱タンパク質です. しかし、どちらが体重を増やすか、またはパフォーマンスを改善するために良いですか？それは、初心者のボディビルダーや補足ユーザーのために出てくる最も一般的な質問の1つです.
カゼインとホエーの基本
最初にまずホエーとカゼインを定義する基本的な特性は何ですか？それらは両方とも牛乳由来であるが、ホエーおよびカゼインはアミノ酸組成および吸収時間が大きく異なる. ホエータンパク質は水溶性で、体内で素早く消化され、速いタンパク質のタイトルになります1-4. あるいは、カゼインは水不溶性で凝固し、アミノ酸の徐放機構をもたらし、長期間にわたり体内で増加したレベルで持続する。したがって、遅いタンパク質という名前 . 当然のことながら、これらの大きな相違点を考慮すると、タンパク質がトレーニングに対する応答に差異的に影響を及ぼすことが予想される.
骨格筋の内訳と全身の筋肉の内訳
興味深いことに、カゼインとホエータンパク質補給の相対的効果を体重トレーニングプログラムと比較することを試みた多くの研究がなされている. これらの研究のそれぞれにおいて、観察された一般的な傾向は、ホエーによる高い筋肉タンパク質合成応答の1つであり、カゼインによるタンパク質分解のより強力な阻害である. しかしながら、これらの研究の多くは、骨格筋組織内のタンパク質分解とは著しく異なる全身レベル1,3,5における筋タンパク質の分解を測定しただけである. 具体的には、骨格筋は全身タンパク質合成の25〜30％を占め、その回転率ははるかに低い（i. だから、カゼインとホエーの研究では、筋肉タンパク質の同化作用を反映していないかもしれないし、あるいは代表的なものでもあるため、全身レベルでタンパク質代謝回転を測定する研究には慎重でなければならない.
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ホエー対ミセルカゼイン
ホエーがカゼインと筋肉をどのように比較するのかという疑問に答える最新の研究は、2009年にカナダの研究者によって発表されたものです. この特定の研究は、耐性運動不全の後、等量のホエー、大豆およびミセルカゼインに筋肉タンパク質合成応答を比較した4. しかしながら、この研究は、全身レベルとは対照的に、骨格筋における筋タンパク質合成を測定することによってさらに一歩進んだ.
上記のグラフが示すように、必須アミノ酸およびロイシンの血中濃度は、ホエータンパク質では大豆およびミセルカゼインよりも高かった. 上記の棒グラフはまた、各タンパク質の曲線下の総面積を示しており、ホエーは明らかに2つのうち大きい方である. 安静時および運動後の筋タンパク質合成に対する各タンパク質の差異の影響を測定するために、研究者は被験体を脚上でのみ運動させた. 結果は、ホエー消費後の筋肉タンパク質合成が、カゼインよりも93％大きく、大豆よりも18％大きいことを示した. 同様に、運動後、乳清消費後の筋肉タンパク質合成は、カゼインより122％高かったし、大豆よりも31％高かった.
ホエー対カゼイン酸カルシウム
カルシウムカゼイン塩はカゼインの別のタイプであるが、ミセルカゼインよりも一般的ではなく一般的ではない. 抵抗運動後の筋肉同化に対するホエーおよびカゼインカルシウムの比較効果に関する最も徹底的かつ詳細な研究の1つが、Texas16の研究者によって2004年に発表された. この特定の研究では、被験者には、脚伸展を伴う抵抗運動の一回の試行の1時間後に、カゼイン酸カルシウムまたはホエーの20gを与えた. 研究者らは、体全体とは対照的に、骨格筋のタンパク質合成を特異的に測定するのにも十分に巧妙であった. ホエイタンパク質は、カゼインカルシウムよりもはるかに高く、よりシャープなインシュリン応答を誘発し、血漿中のアミノ酸の出現および消失の速度の差異を部分的に説明する. L-ロイシンで標識された乳清およびカゼインおよび筋肉タンパク質合成：耐性運動およびタンパク質摂取の効果AJP-エンドクリノルMetab.
体内の重要な記憶ホルモンであるインスリンは、グルコースとアミノ酸の両方を筋肉に運ぶのに役立ちます. このように、ホエータンパク質によって誘発される強いインスリン応答は、血漿からのアミノ酸を迅速にクリアするのを助ける重要な要因であり得る.
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これは、アミノ酸が血漿中で急激にピークを示し、次に急速に低下する傾向を部分的に説明するであろう. カゼインカゼイン塩からの血漿アミノ酸は、カゼインカルシウムがホエーほどインスリン分泌を刺激しないため、また消化が遅いため、より緩やかな上昇および下降を示す.
血漿中のアミノ酸の出現速度の差は、6時間にわたる筋肉タンパク質合成の異なる刺激をもたらした. ホエイタンパク質は最初の3時間でより強い刺激を生じたが、カゼインはその後の3時間でより強かった. 興味深いことに、6時間の期間全体を考慮すると、両方のタンパク質が筋肉タンパク質合成に同様の効果を有していた. L-ロイシンで標識された乳清およびカゼインおよび筋肉タンパク質合成：耐性運動およびタンパク質摂取の効果AJP-エンドクリノルMetab.
この研究の所見は、以前に強調されたものと対照的であり、おそらく使用されるカゼインの種類. 一般的な考え方とは対照的に、ミセルカゼインとは区別されるカゼインカルシウムは可溶性であり（したがって、多くの食品プロセスで使用される）、この形態のカゼインの消化速度はホエー12のそれとは明らかに異なる. これは、おそらく、6時間にわたって測定した場合、全体的な筋肉タンパク質合成速度の差の相対的な欠如を説明する.
ワークアウト前および後のホエー対カゼイン
上記の研究に加えて、非常に最近の研究は、運動前および後のホエー対カゼインの効果を比較しようとした. この研究には、包括的な敏捷性とコンディショニングプロトコルと8週間にわたって実施された抵抗トレーニングプロトコールの対象となったNCAA Division IIIの女性バスケットボール選手のグループが参加した10.
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研究の一部として、被験者は、トレーニングの30分前および直後にホエーまたはカゼインタンパク質のいずれかを採取した. どちらのグループも、敏捷性と強さを大幅に改善しました。ホエーグループの被験者は、より大きな体重減少を経験しました（私は. はしごのスプリント/ドリル、サイドシャッフルラン、ロープドリル）は、スポーツ特有のものであり、従って、より広いスポーツ集団に広く適用することはできない. したがって、この研究だけに基づいて、ワークアウト前後のホエーまたはカゼインの優位性に関する確固たる結論を出すことは難しい.
ホエー対カゼインと筋肉タンパク質のブレークダウン
ホエイタンパク質は、一般的に、筋肉タンパク質合成を作動的に刺激するための最良のタンパク質として受け入れられているが、カゼインは、その抗異化特性、すなわち筋肉組織の分解を防止する能力. 筋肉タンパク質の分解を防ぐカゼインの能力に関する一般的に引用された研究が2012年に発表され、睡眠前のカゼイン摂取が筋タンパク質の合成および崩壊に及ぼす影響を測定した13. 夕方の抵抗運動の後、この研究の被験者は、20gのタンパク質と60gの炭水化物を含む食事を受けた. 30分後に寝るにもかかわらず、カゼインはまだ眠っている間に完全に消化され、夜間に血中アミノ酸レベルが持続的に上昇した。その結果、筋タンパク質の合成が持続的に増加し、筋肉タンパク質の分解が減少した. この研究の欠点は、対照群がプラセボまたはホエータンパク質の形態で存在しないことである. 増加した筋タンパク質の合成および減少した破壊のパターンが、繰り返し使用すると持続するかどうかは明らかではない.
ホエー対カゼインの回復と傷害
ホエイとカゼインの比較で検討されているもう一つの疑問は、損傷や固定後の筋肉回復に対する相対的な効果であり、. フランスのClemont大学の研究者らは、8日間キャスティングして足首を固定したラットのホエーまたはカゼイン補給の効果を比較した14. ホエーは力と力の形で筋機能を回復させるのにカゼインよりも効果的であることが判明した. 筋肉が固定化されているかまたは使用されていない傷害の場合、筋肉タンパク質の消失は、それぞれタンパク質合成および分解の減少および増加の結果として最終的に生じる.
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しかし、一旦筋肉の使用が再開されると、これは筋肉タンパク質の分解を劇的に停止させる傾向がある. したがって、筋肉量を回復するためには、筋肉タンパク質合成を刺激することが最も重要である. これは、ホエイタンパク質が、筋肉タンパク質合成のより強力な急性刺激物質として働くので、筋機能を回復する上でより有効であることが判明した理由であり得る.
ホエー対マッスルゲインのカゼイン
要約すると、タンパク質が筋肉に最も適しているという質問に最もよく答えるためには、筋肉の成長に影響を及ぼす最も重要な因子を決定する必要があります. この記事で説明したように、2つの最も重要な要因は、筋タンパク質の合成と筋肉タンパク質の分解です. この2つの要因のうち、筋肉タンパク質の分解が筋肉を置く際の制限因子ではないように見えるので、筋タンパク質の合成が最も重要であると思われる15. 多くの専門のスポーツ栄養研究者は、より速い消化率と吸収速度との異なるアミノ酸組成（i）との組み合わせにより、ホエーはより多くの同化タンパク質であるという意見があります.
ホエー＆カゼインの使用方法
上記の情報を考慮すると、カゼインとホエーの両方の使用を最大限にする最良の方法は、ホエーを主な運動後タンパク質として使用し、寝る前の夜にカゼインを補充することです. より正確には、積極的な抵抗運動プログラムの一環として筋肉タンパク質合成を最大限に最適化することに関心がある場合、夜間にカゼインを使用することに加えて、1日を通して3時間間隔で補給することがホエイタンパク質を使用する最良の方法である. Proc Natl Acad Sci USA 1997; 94：14930 5. ヒトの筋肉タンパク質の合成は、筋肉内でのアミノ酸の利用ではなく、細胞外で調節される：用量応答研究. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280：E340 8. ホエー加水分解物、カゼイン、大豆蛋白単離物の摂取：休息時の混合筋タンパク質合成および若年男性の抵抗運動に及ぼす影響. タンパク質消化の速度は、ヒトの老化の間に異なるようにタンパク質の増加に影響する.
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Am J Physiol Endocrinol Metab 254：E208 E213,1988. Am J Physiol Endocrinol Metab 277：E1028 E1031,1999. 安定したトレーサーアミノ酸の静脈内および胃内送達を用いて測定された消化管粘膜タンパク質合成. Am J Physiol Endocrinol Metab 269：E996 E999,1995. L-ロイシンで標識された乳清およびカゼインおよび筋肉タンパク質合成：耐性運動およびタンパク質摂取の効果AJP-エンドクリノルMetab. ホエイタンパク質は、キャスティング誘発筋萎縮後の筋機能特性の回復におけるカゼインよりも効率的である. ホエータンパク質は、高齢者においてカゼインおよびカゼイン加水分解物よりも食後の筋肉タンパク質の付着をより効果的に刺激する.
