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例えば、体重が150ポンドの場合、一貫して筋肉を摂取したい場合は、1日あたり105〜120グラムのタンパク質を食べるべきです. あなたが過体重の場合は、あなたの理想体重を代用し、グラム単位で計算してください. 筋肉を構築するのに最適なタンパク質は次のとおりです。 牛肉、豚肉、子羊、鹿肉、バイソンなどの赤身肉. 筋肉を構築するには、卵、肉、魚、チーズ、ミルク、その他の動物製品に含まれる完全なタンパク質を消費する必要があります. 利用可能な非動物完全タンパク質もたくさんあります。つまり、あなたはまだ菜食主義者として筋肉を構築することができます. 完全なベジタリアンタンパク質には、 大豆 キノア そば チア 大麻種子 豆を含む米または豆類   3 高いプロテイン消化率を有する食品を食べるアミノ酸スコアを補正したもの（PDCAAS）. これは、タンパク質中のアミノ酸の可溶性に基づいて、異なるタンパク質が体によってどのくらいよく消化されるかの尺度である. PDCAASはタンパク質の品質を評価するものと考えてください。1が最も高く、0が最も低い. 炭水化物を持っていることが重要です。運動中に身体が筋肉内のグリコーゲン（エネルギー）ストアを利用できるようにしてください. あなたは十分な炭水化物を食べていない場合、あなたの体はエネルギーの予備を持っておらず、あなたの筋肉を分解するでしょう！筋肉を構築するには、食事は40％から60％の間の炭水化物、または約1,500カロリー/日. 複雑な炭水化物はゆっくりと分解され、低血糖指数（砂糖ほどではない）があるので、運動後に、特に朝食時の朝に食べてもよい. より健康的でエネルギーをよりゆっくりと放出するGlycemic Indexで炭水化物を低く選択してみてください. 良い例は次のとおりです。 ブラウンバスマティライス キノア 押し麦 スイートポテト 全粒粉ライ麦パン Wholemealスパゲッティ   5 健康な脂肪を食べる. 実際には、健康的な脂肪を食べることが実際にあなたにとって良いことを示唆する証拠があります. 彼らは以下を含む： オリーブ、ピーナッツ、ヒマワリ、キャノーラ、アボカドオイル 魚 ナッツ 亜麻仁とカボチャの種 豆腐や豆乳などの大豆製品   6 飽和およびトランス脂肪の限界.

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飽和脂肪とその食事の価値についての相反する証拠がありますが、それを制限することが最善です. 一方、トランス脂肪は不健康（「悪い」脂肪）であることが証明されており、カロリー摂取量の1％を超えてはならない. 悪い脂肪には以下のものがあります： アイスクリーム、キャンディーバー、スナック菓子 肉の高脂肪カット ラード、スティックマーガリン、野菜のショートニング 揚げ物   7 たくさんの繊維を消費する. 適切な量​​のビタミンを確実に受け取るためには、ダイエット中の緑色の野菜をホウレンソウやブロッコリーなどに入れておくことが重要です. 塩の過度の消費は高血圧症につながる可能性がありますが、あなたが汗をかくとあなたは莫大な量のナトリウムを失います. また、ナトリウム（主要な電解質）は筋肉の収縮を助長し、これが多くのスポーツ飲料に見られる理由の1つです. 研究では、通常の塩をカリウム塩またはマグネシウム塩に置き換えることで、ナトリウム摂取量を減らすことができ、高血圧から正常血圧の患者でも血圧を低下させる可能性があることが示唆されています.

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