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ここでは、姿勢のずれを評価する方法と、それを修正する方法について知る必要があるすべてのものを示します。
あなたの前に立つ強力で、強力な、自信のある人を想像してください. その人はどんな姿勢ですか？間違いなく、あなたの前の人は、開かれた胸と頭が高くて高く立っています. 良い姿勢を取ることの重要性にもかかわらず、私たちの多くは改善のために何もしません. 整列不良による筋肉と靭帯の不均衡は、あらゆる種類の問題につながります。
慢性的な背中、首、肩の痛み
足、膝、腰、背中の怪我
頭痛
剛性
疲労
筋肉萎縮および衰弱
呼吸困難
消化の問題
インピンジメントと神経圧迫
坐骨神経痛
手根管症候群
しかし、今すぐ修正しようとしています！適切な姿勢を理解することによって、自分の姿勢の偏差を知ることができ、どの整復練習があなたの整列を改善するために最も効果的かを判断することができます. 正しいアライメントと良好な姿勢で、リフトが強くなり、筋肉がより効率的に機能し、痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。そして、あなたはもっとよく見えると感じます.
あなたのアラインメントを修正する
問題を解決するには、まず原因を特定する必要があります. 姿勢のずれのほとんどは、ジョイントを所定の位置に保持するために働く筋肉が不均衡であるために発生します.
例えば、前方にあまりにも前方にぶら下がっている肩を持つ人は、しばしば、肩を前方に引っ張り、身体の正中線に向かって回転させる堅いペック筋肉を有する. 弱い背中の筋肉と緊張したペコペアをペアにして、肩のガードルを理想的な位置から引き離す不均衡があります. このような不均衡が起こると、過剰な筋肉は不安定な筋肉を補うので、緊張、疲労、および不快感を引き起こす.
不均衡を是正する最も簡単で効果的な方法は、過活動性筋肉を伸ばすことと、不活動性筋肉を強化することです.
立っている評価
あなたの姿勢に注意を払っていなければ、あなたの体がどのように整列していないのか分かりません. あなたの姿勢が良いかどうか、あるいは少し仕事が必要かどうかがわからない場合は、まずこのスタンディングアセスメントを行います。
あなたのアライメントを見ることができるようにフォームフィットの服を着る.
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あなたが完璧な姿勢であると思うものに自分自身を強制しようとすることなく、素足で、背が高くて快適です。. 正直な評価を得るには、あなたの目を閉じて、数回ゆっくりとその場で行進してください.
正しい姿勢の体がどのように見えるかはここにあります：
この写真では、ジョイントが積み重なっていることに注意してください. これがあなたの体のようなものなら、あなたはうまくやっています！
立位の評価姿勢の偏差
背中、肩、腰、頭
あなたの体が一直線に見えない場合は、以下の姿勢の偏差. ここでは、これらの偏差や伸びを見つけて、修正するための練習を強化する方法を示します.
偏差1：後退
腰を前方に押して胸の前に座る
過活動性筋肉：ハムストリング、大臀筋および中枢、勃起棘および四肢腰部（うずまき、腰痛および腰）
ストレッチ：ランナーのストレッチ、世界最大のストレッチ、着座した臀部のストレッチ、横に横たわる、ハムストリングのストレッチ、ハムストリング自己筋膜剥離（フォームローリング）
弱い筋肉：腹筋、外腹斜筋、大腿直筋（股関節屈筋および下腹部）
強化練習：繭、練習ボール引っ張り、吊り脚上昇、はさみキック
偏差2：下側クロス症候群
腰の過度なカーブ、骨盤が前方に傾いている
過活動性筋肉：腸骨麻痺および勃起不全（股関節屈筋および腰部）
ストレッチ：ピラミッドストレッチボール、ひざまずいている腰屈筋、四頭筋のストレッチ、四頭筋自己筋膜弛緩、胸に膝を抱く
弱い筋肉：腹部と大臀筋
練習を強化する：骨盤を傾けて橋を傾ける、シングルレグの橋、エクササイズボールの股関節の橋、脚を高くしたクランチ、カエルの腹筋
偏差3：丸みを帯びた肩
耳の前の肩
過活動性筋肉：大胸筋および胸筋（胸部）
ストレッチ：前部の三角筋ストレッチ、肘の背筋、ストレッチボールの胸のストレッチ、ダイナミックな胸のストレッチ、椅子の上半身ストレッチ
不活動筋肉：回旋腱板、下腿、前房（背中の筋肉が肩甲骨および後脚を取り囲む）
強化されたエクササイズ：着座したケーブル列、バンド付きバックフライ、ショルダーの外部回転、リヤデルト列
偏差4：前進ヘッド
肩の前の耳
過活動的な筋肉：頚部伸筋、上脚骨、および肩甲骨（首を後ろに傾ける首の後ろの筋肉）
ストレッチ：ネックself-myofascialリリース、胸を胸に、胸鎖乳筋様のストレッチ（手のひらで、片側を見て頭を回しながらできるだけ戻ってあなたの腕に達する）
衰弱した筋肉：頸部屈筋（首を前方に傾ける首の前の筋肉）
強化エクササイズ：等尺性のフロントネックエクササイズ
偏差5：上部クロス症候群
余分な曲線のある丸い肩
過活動性筋肉：Trapezius、肩甲骨肩甲骨、胸胸部および胸部、頸部伸筋（首後部、トラップ、背中および胸部）
ストレッチ：ネックの自己筋膜剥離、顎から胸、前部の伸張、肘の後ろから伸び、安定したボールの胸部のストレッチ、ダイナミックな胸のストレッチ、椅子の上半身のストレッチ
不活動筋肉：回旋腱板、下部僧帽弁、菱形、前胸部、および頸部屈筋（肩甲骨を囲む背中の筋肉、後弯および首の前）
ストレッチングエクササイズ：アイソメトリックフロントネックエクササイズ、座ったケーブル列、バンド付きバックフライ、ショルダー外部回転、リヤデルト列
偏差6：ヘッドチルト
ヘッドは片側に傾いている。その側に向かって回転することができる
過活動性筋肉：正中線に向かって傾いた腺結節腫. （胸鎖乳突筋は耳の後ろから襟骨まで延び、顎を曲げ、耳を肩に向かって動かし、頭を回します. ）
ストレッチ：側頸部ストレッチ、首自己自己筋膜剥離、胸鎖乳突筋ストレッチ
衰弱した筋肉：正中線から傾けられたSternocleidomastoid. 、咀嚼、運ぶ、引っ張る、持ち上げる、携帯電話を使用するなど）、等尺性のサイドネック練習
偏差7：不均一な肩
1つの肩は他のより高く座る
過活動的な筋肉：隆起した側のTrapezius（首の後ろから肩のガードルに走る筋肉）
ストレッチ：サイドネックストレッチ、ネック自己筋筋膜解放
衰弱した筋肉：高位側の前胸筋（上肋骨から胸筋の下の肩甲骨まで伸びる筋肉）
練習を強化する：持ち運び、噛んだり、引っ張ったり、持ち上げたり、携帯電話を両側で均等に使用したりするような日々の活動を実行する。シングルアームハイプレー行
偏差8：不規則な腰
1つのヒップが高く座って、脚の長さの不一致の知覚を与えることができます
過活動性筋肉：内面および外面の斜面、股関節アブダクター、勃起した側の勃起棘および四肢腰部（腰および外側股関節の筋肉、腰部および股関節. 膝、足首、肩甲骨、首、および背中の他の多くの組織も過活動状態になることがあります.
ストレッチ：ランナーのストレッチ、世界最大のストレッチ、ITバンドのストレッチ、ITバンドの自己筋膜のリリース、着座した臀部のストレッチ、寝そべりのクロスオーバー、梨状の自己筋筋膜剥離、ダンサーのストレッチ
不穏な筋肉：個体に基づいて変化する
演習を強化する：高インパクト、高繰り返し演習を避ける（ランニング、プレーオメトリクスなど）.
立位の評価姿勢の偏差
足と足首
あなたの肩、腰、背中のように、あなたの足と足首は適切な位置合わせをしています. これらの問題が1つ以上あることに気がついた場合は、問題を緩和するストレッチと強化演習を試してみてください.
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偏差9：
つま先は体のミッドラインに向かって回っている
過活動性筋肉：Tensor fasciae latae（あなたの股関節外）
ストレッチ：ITバンドストレッチ、ITバンド自己筋膜剥離
不穏な筋肉：大臀筋および最低限
練習を強化する：太ももの周りのバンドの緊張を伴う橋、横のチューブの歩行、太ももの周りのバンドの緊張を伴うスクワット
偏差10：1つまたは両方のフィートがターンアウト
つま先は、体のミッドラインから離れて回っている
過活動性筋肉：Piriformisおよび他の深い外転筋（大腿骨を仙骨に取り付ける腰の筋肉）
ストレッチ：座った臀部ストレッチ、横に横たわる、偽造セルフ筋筋膜弛緩、ITバンドストレッチ、ITバンド自己筋膜剥離、ダンサーのストレッチ
不穏な筋肉：股関節の屈筋と斜面
強化練習：繭、練習ボール引っ張り、吊り脚上昇
あなたの番！
何を探すべきかを知ったので、あなた自身の姿勢を評価する時間です. 写真にこれらの不均衡がある場合は、ストレッチを活用して練習を強化して修正してください. 例えば、アッパークロス症候群がある場合は、あなたの後日に行と肩の回転のような強化運動を行います.
