運動後植物性タンパク質筋肉ミズ

運動後植物性タンパク質筋肉ミズロバートワイルドマン、PhD、RD、FISSN 2017年11月29日5分読んでくださいあなたは成長する筋肉がたくさんのタンパク質を必要としていることを知っていますが、. そこにある最もアナボリックなエージェントの1つを補充してください！あなたがオリンピアウィークエンドを構成するイベントのようなエリートな体格競技を見ているとき、水がより明確な体格を求めるために "流される"ものであるという結論に至るのは簡単です. 脱水練習はコンテスト準備において一般的であることは間違いありませんが、他のどの設定においても、水は、あなたが摂取できる最も重要な同化栄養素の一つです. 数年前には、Gatorade Sports Science InstituteがBally Total Fitnessと協力して、水分に焦点を当てた研究を行いました。研究者らは、参加者の40％以上がグループ運動クラスに入ることが部分的に脱水された. 1このパーセンテージが筋力トレーニングの個人に及ぼす強さは不明であるが、脱水が体重増加のパフォーマンス、ならびに筋肉の成長および回復に及ぼす負の影響については疑いがない. しかし、この数字は、筋肉や訓練の観点からH20の重要性をほとんど描き始めていません. マッスルアクションが水中で起こる私の以前の記事のように、筋肉が乾燥重量ベースで80％以上のタンパク質であるというように、どこかで聞こえるかもしれません. しかしながら、あなたの筋肉が乾燥していないことを覚えておくことも同様に重要である. 耐性訓練の間、収縮の間に筋肉の圧迫に基づいて、水が血液から筋肉細胞および間質腔として知られる周囲の領域に駆動される. これは「ポンプ」感覚を作り出すが、より基本的なレベルでは、重い負荷を動かそうとするときに筋肉が何をするか.

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しかし、体液が貧弱な体液消費のために損なわれ、しばしば過度の発汗と組み合わせて、水が筋肉から引き出され、血液中に戻される. 筋肉細胞を満たすのに十分な水分がないときは、ポンプよりも多くを失う危険があります. 研究によると、細胞が水分を失うと体積が減少すると、タンパク質産生が減速し、タンパク質分解が加速することが示されています. 研究者はまだ詳細を研究しているが、運動後の筋肉タンパク質合成（MPS）も脱水状態で妨げられているようである. 筋肉の衰えが大きく、新しい筋肉の成長が減ることがあなたに意味をなさないなら、あなたは確実にクォートを低くする. 少しの脱水が大きな違いになるいくつかの研究では、走行やサイクリングのような好気的なパフォーマンスの間、脱水が徐々に2〜3％の体重減少を超えると性能が低下し始める. 5それは多くのように聞こえるかもしれませんが、研究はまた、あなたが既に脱水されるまで、喉の痛みが実際に蹴られないことも示しています. ですから、もしそれが助けば、それをこのように考えてください：もしあなたが渇いていたら、あなたのパフォーマンスはすでに影響を受けるかもしれません. 複数のスプリントセッションやウェイトトレーニングなどの激しいトレーニングの場合、ウィンドウはわずかに大きくなりますが、その影響はまだ劇的なものになります. 3〜4％の体重減少で発電が損なわれると考えられていますが、1件の調査研究では、3％の脱水後に上下の体力が低下することが示されています. 研究者らは、この単純な量が運動選手を増やすのに十分であると結論付けた。怪我のリスク. 6-7 有酸素運動中、脱水症状が2〜3％の体重減少を漸進的に上回ると、パフォーマンスが低下し始めます. 研究者が脱水症状が筋力トレーニングにどのように悪影響を与えるかをより詳細に検討したところ、客観的マーカーと主観的マーカーの両方に影響を及ぼしました. ある研究では、ベンチプレス、ラッププルダウン、オーバーヘッドプレス、バーベルカール、三頭筋プレス、レッグプレスの3つのセットを実行する前に、参加者は3％脱水され、両方のセットの間に2分間の休息期間があり、演習. 研究者らは、参加者が脱水されたときに全繰り返し（すべての組み合わせ）が有意に低かったと判断したが、被験者は運動をより困難と感じ、心拍数が回復するのに時間がかかる. 8 別の研究では、研究者らは、脱水のレベルが2に低下した後のセットでは、バックスクワット性能の測定値が有意に低下したと判断した.

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9訓練期間中に行われた総仕事量がこのように減少すると、筋肉を構築して筋力を向上させる刺激レベルも低下する. 別の言い方をすると、あなたの水筒を家に残しておくと、テーブルに手を伸ばすことができます. "あなたの水の瓶を家に残すことは、テーブルの上に利益を残すことを意味するかもしれません. "タンクを埋める！数学を行うと、水の必要性が他の必須栄養素をはるかに上回ることが明らかになります. 水分欠乏症の症状は、他の栄養素よりもはるかに急速に出現し始めます。そのため、栄養を徹底的に摂取することが最優先事項です. これはたくさんの水だと思いますか？さて、それを汗ばむな！いくつかのものは、しばしば80％の水と他の食品である果物から来るでしょう. しかし、あなたの液体の必要性の大部分は、ミルクを含む水や水の飲料から来る必要があります. 多くの体重トレーナーや体力トレーニング選手は、運動前に水分を補給したり、近くの水ボトルでトレーニングしたり、水噴水を頻繁に使用したりしますが、トレーニング前とトレーニング中に水分補給の機会を無視している人もいます. トレーニング中に消費されたプレワークアウトドリンク、BCAA、および電解質ベースの性能液でさえ、水分補給に寄与し、タイミングは筋肉細胞容積を助ける. 一般的なルールとして、一日を通して体液を飲み、喉の渇きを感じず、トイレに過度の時間を費やさないようにバランスをとってみてください. 水分を溜めることは、ジムでのパフォーマンスを最大限に引き出すための最も安価で簡単な方法です。ボトルを手近に保ち、より多くのものを手に入れることができます。参考文献 Stover EA、Petrie HJ、Passe D、Horswill CA、Murray B、Wildman R（2006）. Ritz P、Salle A、Simard G、Dumas JF、Foussard F、Malthiery Y（2003）. Bardis CN、Kavouras SA、Arnaoutis G、Panagiotakos DB、＆Sidossis LS（2013）. Kraft JA、Green JM、PA司教、Richardson MT、Neggers YH、＆Leeper JD（2012）.